Dieta Dukan este o metodă de slăbire dezvoltată de francezul Pierre Dukan, care are 30 de ani de experiență în nutriție. Dieta presupune o alternanță secvențială a mai multor faze: atac, alternanță, consolidare și stabilizare. Durata totală este de câteva luni. Nu este dificil să adere la sistemul nutrițional - meniul pentru fiecare zi este variat, ceea ce înseamnă că organismul nu este expus la stres. Prin urmare, nu este surprinzător faptul că dieta este populară și merită în mare parte recenzii pozitive din partea celor care doresc să slăbească cu ajutorul ei.
Care este esența dietei Pierre Dukan?
Esența dietei nu este doar reducerea greutății corporale, ci menținerea rezultatului obținut. Dieta Dukan se referă la reducerea cantității de carbohidrați consumate în timp ce crește semnificativ aportul de proteine. Nu există restricții privind cantitatea de alimente.
Cum să-ți calculezi greutatea – formulă și calculator de greutate
Puteți utiliza indicele de masă corporală dezvoltat de OMS pentru a determina dacă sunteți supraponderal. Lipsa unui IMC este un indiciu al problemelor potențiale. Masa musculară și osoasă nu este luată în considerare în calcul.
Formula clasică arată astfel:
Greutatea în kg împărțită la înălțimea în metri pătrați
Conceptul sistemului Dukan este greutatea potrivită. Greutatea, înălțimea și fluctuațiile lor în timp sunt importante în calcul.
Care este greutatea corectă? Acesta este un obiectiv pe care o persoană îl poate atinge fără să-și afecteze sănătatea sau să intre în zona de disconfort. Și greutatea corporală poate fi de asemenea ușor menținută, fără prea mult efort.Metoda Dukan ia în considerare istoria sa, precum și diverși parametri ai unui anumit plan:
- Podea;
- Vârstă;
- masa minimă și maximă;
- indicator de masă dorită;
- ereditate;
- numărul de sarcini;
- Structura osoasa.
Puteți folosi și calculatorul de greutate.
Este important să calculați greutatea corectă înainte de a începe o dietă. În caz contrar, nu va fi posibil să se creeze un program individual care să conțină toate informațiile despre cât de mult ar trebui să dureze fiecare fază a metodei Dukan și câte kilograme poate pierde o persoană în timpul dietei.
Fazele sistemului Dukan
Dieta include patru faze. Fiecare are propriile caracteristici. Prima dietă este descrisă de autorul dietei ca fiind organizată și minuțioasă. În a doua fază a dietei, o persoană atinge greutatea corectă, iar în a treia consolidează rezultatul. A patra etapă a sistemului Dukan este stabilizarea în masă și finalizarea cu succes a dietei.
"Atac"
Scopul principal al acestei faze a sistemului Dukan este de a începe procesul atunci când grăsimea este descompusă.Pierderea cât mai multor kilograme nu ar trebui să fie pe ordinea de zi în această fază a dietei. Este important de reținut că durata etapei nu este mai mare de 10 zile.
Datorită faptului că „Atacul" necesită renunțarea la alimentele care conțin glucoză, sănătatea ta începe să se deterioreze. Apar dureri de cap și amețeli. Persoana devine iritabilă și letargică. Organismul, care nu are suficientă glucoză pentru a-și menține funcția, începe să își mențină funcția în mod activ. consumați rezervele de grăsime - de unde mirosul de acetonă, care este observat de toți adepții dietei. Aceste simptome dispar în 1-3 zile. Acest timp este mai bine petrecut acasă.
Pentru faza de „atac" sunt importante plimbarile in aer curat – cel putin jumatate de ora. Asta inseamna ca pierderea de grasime are loc mai activ si organismul se obisnuieste rapid cu schimbarile. Daca starea de sanatate iti permite, este permisa o activitate fizica usoara. De exemplu, o piscină, gimnastică ușoară.
Asigurați-vă că beți multă apă - apă, ceaiuri de fructe fără zahăr. Lichidul ajută la eliminarea consecințelor pierderii de grăsime din organism. Această regulă se aplică fiecărei etape a dietei.
În general, meniul de dietă se bazează pe 72 de produse proteice. Utilizarea lor păstrează țesutul muscular și rezistența oaselor. Energia este generată exclusiv din depozitele de grăsime existente.
Vă recomandăm să folosiți suc de lămâie, muștar și pastă de roșii pentru a asezona mâncărurile. Toate felurile de mâncare sunt fierte la abur. De asemenea, este acceptabil să o coaceți sau să o fierbeți. Ar trebui să existe un minim de sare.
În prima fază a dietei Dukan, mesele ar trebui să fie în porții. Este mai bine să mănânci porții mici, dar des. Acest lucru permite organismului să facă față mai bine schimbărilor alimentare.
„Alternând" sau „În croazieră"
Procesul de slăbire început în faza anterioară continuă. Ritmul este stabilit prin alternarea zilelor numai cu proteine cu perioade de introducere a legumelor. Pe lângă cele 72 de produse proteice permise anterior, se adaugă 28 de tipuri de legume. Organismul compensează lipsa de carbohidrați prin descompunerea grăsimilor.
Reglementa:
- Alternând zile proteine-vegetale și proteine. Regimul este creat individual, dar Dukan recomandă următorul algoritm: mâncați proteine timp de câteva zile, apoi introduceți legume pentru aceeași perioadă.
- Cantitatea de tărâțe de ovăz consumată zilnic este de 2 linguri. Dacă aveți constipație, trebuie să adăugați 1 lingură. l. Tărâțe de grâu.
- Lichid - 2 litri.
- Cantitatea zilnică de produse lactate este de maximum 1 kg.
- Se recomandă plimbări zilnice de jumătate de oră.
- Mese mici și frecvente – de cel puțin cinci ori.
„Fixare" sau „Consolidare"
Imediat ce greutatea dorită este atinsă, persoana care pierde în greutate se confruntă cu sarcina de a menține rezultatul. Acest lucru este mai greu decât a pierde în greutate. Scopul „consolidării" este de a ajuta o persoană să treacă de la o dietă la un sistem nutrițional fără a intra în zona de disconfort.
Cât durează a treia fază a sistemului Dukan? Regula principală este că fiecărui kilogram pierdut îi corespunde zece zile de „consolidare". Cei care erau supraponderali stau cel mai mult în fază. Dacă te uiți la regula fără emoții, devine clar că ajută la învățarea organismului să lucreze într-un un nou mod și mod de a trăi.
Reguli generale pentru această fază a dietei Dukan:
- Cantitatea de tărâțe - 2, 5 linguri. l;
- plimbări de jumătate de oră;
- Alimentele cu amidon pot fi incluse în dietă nu mai mult de o dată la șapte zile;
- O zi a săptămânii ar trebui să fie dedicată exclusiv consumului de alimente proteice. Această regulă trebuie urmată după părăsirea dietei. Ziua siguranței, așa cum o numește Dukan însuși, poate fi stabilită pentru joi, de exemplu.
Reguli pentru masa de sarbatoare:
- ora optimă este prânzul;
- Nu puteți lua niciun supliment alimentar.
- nu introduceți alimente excesiv de bogate în calorii;
- Este permis un pahar de vin (sec) cu brânză;
- Este interzisă organizarea a două festivaluri la rând.
Notă importantă:Pentru a facilita menținerea rezultatului obținut al dietei, se recomandă reducerea la jumătate a duratei celei de-a treia faze. Prima parte este o sărbătoare, nu mai mult de o porție de amidon saturat pe săptămână. În al doilea caz, conform sistemului Dukan, totul este dublat.
"Stabilizare"
Faza are scopul de a consolida ceea ce a început în a treia fază a dietei Dukan - formarea obiceiului de a alimenta corect. Din aceasta se formează regulile sale de bază:
- Utilizați cel puțin 3 linguri. l. Tărâţe;
- zi de post cu proteine în fiecare săptămână;
- regim de băut;
- activitate fizica.
Când vine vorba de nutriție, ar trebui să respectați regulile „fazei de consolidare".
Ce produse sunt permise de sistemul Dukan - o listă generală cu un tabel și recomandări pentru fiecare nivel
Eficacitatea și atractivitatea dietei Dukan este că pierderea în greutate are loc fără a determina o persoană să se simtă nemulțumită. Sunt permise consumului 100 de produse - dintre care 72 de origine animală și alte 28 de origine vegetală. Introducerea și cantitatea lor este determinată de regulile fiecărei faze a dietei Dukan.
| Origine animală | Origine vegetală | |
|---|---|---|
| carne slabă | Carne de vită, orice vânat, iepure, carne slabă de porc, vițel | Legume fără amidon |
| carne de pasăre | fără limite | |
| Peşte | soiuri cu conținut scăzut de grăsimi | |
| fructe de mare | fără limite | |
| proteine vegetale | Tarate de ovaz, branza de soia | |
| Lactate | cu conținut de grăsime 0%. | |
| ouă de găină |
| Numele produsului | Faza dietei | Beneficiu și cantitate | |||
|---|---|---|---|---|---|
| "Atac" | "Schimbare" | „Pin" | "Stabilizare" | ||
| fidea Shirataki | + | + | + | + | utilizabil fără restricții; conține fibre naturale, care sunt esențiale pentru normalizarea funcției intestinale |
| Grăsime vegetală | – | + | + | + | De la nivelul „Atac" încoace, consumul crește de la 1 linguriță la 1 lingură l. |
| fructe de padure goji | + | + | + | + | în b. d.*- 1 lingura. l. , r. -O*. - 2 linguri. l. |
| semințe chia | – | + | + | + | 1 lingura. l. ; Mentine colesterolul, un antioxidant natural, la nivelul permis |
| seminte de in | – | + | + | + | în b. d. – 1 linguriță, în sticlă – 2 lingurițe. |
| Nu s-a terminat. – zile proteice; b. -O. – Proteine și legume |
În a patra etapă a dietei, în plus:
- amidon de porumb;
- Smântână;
- cacao cu conținut scăzut de grăsimi, fără zahăr;
- vin (masa alba);
- Brânză până la 7% grăsime.
Durata dietei
Dieta Dukan determină durata fiecărei faze în funcție de cantitatea de exces de greutate. Pentru comoditate, a fost creat următorul tabel:
| Cantitatea de exces de greutate (kg) | Etapa 1 (zile) | Etapa 2 (zile) | Etapa 3 (zile) |
|---|---|---|---|
| 5 | 2 | 15 | 50 |
| 10 | 3 | 5 | 100 |
| 15 | 4 | 85 | 150 |
| 20 | 5 | 120 | 200 |
| 25 | 7 | 155 | 250 |
| treizeci | 7 | 160 | 300 |
| 40 | 9 | 190 | 400 |
| 50 | 10 | 330 | 500 |
A patra fază nu este menționată în tabel dintr-un singur motiv: este stilul de viață. Dieta devine sistemul nutrițional pentru fiecare zi.
Meniu dietetic pentru fiecare zi a săptămânii
Sistemul Dukan presupune consumul unei varietăți de alimente, astfel încât dieta să nu pară monotonă. Chiar și în prima fază, în care trebuie să mănânci foarte conservator. Pentru comoditate, un exemplu de meniu este prezentat sub formă de tabel:
| zi lucrătoare | Mânca | Faza dietei | ||
|---|---|---|---|---|
| "Atac" | "Schimbare" | „Pin" | ||
| luni | Mic dejun | Cafea+ou prajit+bucata de carne | Ouă prajite+pâine cu tărâțe+cafea | Ceai + caserolă (din brânză de vaci) |
| Cină | Supă de pește + pâine (tărâțe) | Supa de legume + carne | Ukha+Pâine (cereale integrale, tărâțe de ovăz) | |
| Ceai de după-amiază | Caserolă cu brânză de vaci | la fel + ceai | fructe | |
| Cină | Bucata de carne la cuptor + ceai | la fel (fara ceai) + salata | Cartofi+legume (copte)+bucată de carne | |
| marţi | Mic dejun | Clatite (tarate)+branza de vaci+ceai | Branza de vaci + kefir | Cafea + cheesecake |
| Cină | Supă + bucată de carne + ouă (fierte) | Ureche | Solyanka+pâine de tărâțe | |
| Ceai de după-amiază | iaurt | Cafea+pâine+pește | Berry | |
| Cină | Pește (abur) | Iaurt + rulouri (carne) | Salata + chiftelute (pui) | |
| miercuri | Mic dejun | Omletă + somon (uşor sărat) + cafea | Cafea+branza de vaci+iaurt | Ceai+caserolă (din brânză de vaci)+fructe de pădure |
| Cină | Schnitzel (pui) + iaurt | Soljanka | Ureche | |
| Ceai de după-amiază | Branza de vaci + kefir | Clatite (din faina de tarate) + chefir | fructe | |
| Cină | fructe de mare | Salată + șnițel (pui) | Kefir + bucată de carne (la cuptor) | |
| joi | Mic dejun | Pâine (tărâțe) + brânză (procesată) + cafea | Cafea+omleta+bucata de sunca | Meniu pentru fiecare zi din perioada „Atac". |
| Cină | Supă | Supa de chiftele + tarate | ||
| Ceai de după-amiază | Caserolă cu brânză de vaci + ceai | Syrniki | ||
| Cină | Bucata de carne (la cuptor) + chefir | Kefir + bucată de pește (la cuptor) | ||
| vineri | Mic dejun | Ouă (fierte) + iaurt + chefir | Ouă (fierte) + somon (ușor sărat) + chefir | Oua prajite+iaurt+cafea |
| Cină | Cotlet de pește | Salată + șnițel (curcan) | Salata + chiftelute (vitel) | |
| Ceai de după-amiază | Branza de vaci+lapte | Chefir+tărâțe | Berry | |
| Cină | Bucată de curcan (file)+brânză (procesată)+ceai | Bucata de peste + legume (coace cu branza topita) + ceai | Tocană de legume + bucată de pește (la cuptor) | |
| sâmbătă | Mic dejun | Cafea+omletă | Caserolă (din brânză de vaci) + ceai | vezi meniul de luni pentru etapa „Varietate". |
| Cină | Supă de chiftele | Ukha + pâine (tărâțe) | Brânză de vaci + solyanka | |
| Ceai de după-amiază | Chefir+tărâțe | Cafea + toate fructele de mare | fructe | |
| Cină | toate fructele de mare + ceai | Bucata de carne (la cuptor) | Orez+bucata de carne (la cuptor)+salata | |
| duminică | Mic dejun | Caserolă (din brânză de vaci) + ceai | Cafea+iaurt+omletă | Ouă (fierte) + cafea + somon (uşor sărat) + pâine |
| Cină | Ukha+pâine (tărâțe) | Salata + chiftelute (vitel) | Salată + șnițel (curcan) | |
| Ceai de după-amiază | Cheesecake + iaurt | Cheesecake+ceai | fructe | |
| Cină | Șnițel + chefir | Tocană de legume + pui | Pește+legume |
În tabel nu există un al patrulea pas – „stabilizare" – din cauza lipsei unor reglementări stricte. Conform recomandărilor doctorului Dukan, puteți alege orice fel de mâncare din cei trei pași anteriori.
Câteva despre rezultatele pierderii în greutate
Dieta Dukan se concentrează pe caracteristicile unei anumite persoane. Prin urmare, rezultatele sunt pur individuale.
În medie, pierderea în greutate este de 20 kg. În plus, 80% dintre oameni vor reveni la nivelul anterior în următorii patru ani.
Despre dezavantajele și contraindicațiile metodei Dukan
Pierre Dukan nu s-a temut să spună că dieta pe care a propus-o este potrivită doar pentru oameni sănătoși. Datorită utilizării sale, conform Dr. Apar probleme Dukan cu sistemul respirator, sistemul digestiv și sistemul genito-urinar. Ca să nu mai vorbim de apatie și slăbiciune.
Nutriționiștii subliniază și alte aspecte negative:
- Consumul exclusiv de alimente proteice și consumul intensiv de rezerve interne de grăsime pot duce la cetoză, o afecțiune asociată cu insuficiența renală.
- lipsa de minerale, vitamine;
- Lipsa de grăsime poate duce la nereguli menstruale;
- niveluri crescute de colesterol.
Datorită deficiențelor, se formează principala contraindicație la dietă - o tulburare a tractului gastrointestinal și a rinichilor.
Recenzii despre dieta Dukan
Dieta Dukan primește din ce în ce mai multe recenzii. Majoritatea celor care au încercat dieta susțin că sistemul este valid și ușor de utilizat. Aici sunt cateva exemple.
- „Am reușit să slăbesc până la 17 kg în 7 luni. Mi-a plăcut totul, tărâțele mi s-au părut deosebit de gustoase. Le-am adăugat la ouă și brânză de vaci. Am trecut prin toate etapele, acum nu-mi imaginez viata fara dieta Dukan. "
- "Am aflat despre această dietă în urmă cu trei ani. A reușit să slăbească 25 kg în doar 8 luni. Rezultatul continuă până în zilele noastre. La început a fost foarte greu, dar apoi m-am obișnuit. "
- "Toate rezultatele sunt individuale. Sunt extrem de nemulțumit de dietă. Am vrut doar să-mi recapete greutatea după două sarcini. Si am luat peste 20 kg si am avut probleme cu rinichii si venele. "
- "Din cauza stresului, greutatea mea a început să crească. Un prieten a recomandat dieta Dukan. Am cumpărat chiar și cartea. Am făcut totul așa cum era scris acolo. În primele etape, cifrele de pe cântare au fost încurajatoare. Dar în curând bucuria a făcut loc dezamăgirii - au început durerile de stomac, au apărut dificultăți de respirație și slăbiciune. Am fost la medic si am fost diagnosticata cu gastrita. S-a mai întâmplat, dar dieta tocmai a provocat-o. Dar am slăbit – datorită terapiei nutriționale. "
După cum puteți vedea din recenzii, rezultatele sunt foarte individuale. În plus, nu trebuie să începeți o dietă fără a consulta medicul. Este important să cântăriți toate argumentele pro și contra și abia apoi să luați o decizie finală.
Sfaturi fulger
Greutatea corectă nu este sinonimă cu sensul acceptat al expresiei „greutate adevărată". Datorită caracterului său individual, reprezintă profilul unei persoane.
Dieta Dukan are câteva reguli simple:
- curățarea obligatorie a colonului;
- consumul zilnic de tărâțe de ovăz și cel puțin 1, 5 litri de apă;
- activitate fizică regulată;
- fără maioneză;
- Este mai bine să evitați zahărul și fructele cu conținut ridicat de zahăr: struguri, cireșe, smochine, banane precum și cartofi prăjiți, alcool.
Pentru a menține rezultatele obținute cu sistemul Dukan pe tot parcursul vieții, ar trebui să faci o zi proteică o dată pe săptămână.